Inverted BOSU Squat · 腿＋核心
BOSU 深蹲 動作分析
你填的關注事項：最近蹲的時候下背會痛，腿也一直抖。想知道為什麼，也想知道這個動作適不適合拿來練核心和腿。
這是把 BOSU 翻過來（圓面朝下、平面朝上）站上去蹲。側面和正面都拍得很清楚，看得出問題。先講結論：你在意的下背和腿抖，從動作上都看得出關聯，而且這個版本對你現在來說太難了。下背：蹲到底時你的上身幾乎是直的（前傾 3–17°），小腿卻往前倒 29–42°，屁股往後翹、腰往前凹，下背一直在撐。腿抖：在球上站著就在抖，蹲到底時抖動是站著時的 1.2–2.2 倍，加上每一下蹲很慢、一次在球上站 1.5 分鐘左右，大腿前側一直沒休息。做得好的是左右重心很平均；正面看右膝在腳的上方，左膝稍微往內。下背還不舒服的這段時間，先不要做這個動作，改在地上蹲。
一支影片 208 秒，逐格看完側面 5 下 + 正面 5 下徒手，BOSU 平面朝上每秒 10 格追蹤，抖動每秒 30 格
照綠色的位置蹲，腰就不用一直撐
側面第 4 下蹲到最底部。橘色線是你，綠色是蹲到同樣深度時，身體該在的位置。照著三個箭頭移動。
- 1
屁股往後坐大約再往後 13 公分，像要坐到後面的椅子
- 2
胸口往前壓上身 4° → 約 30°，跟小腿差不多斜
- 3
膝蓋少往前小腿 40° → 約 26°，重心回到腳掌中間
三個一起做到，屁股就不用往後翹、腰也不用往前凹來找平衡，下背的肌肉就能放鬆。先在地上用高腳杯深蹲練熟，再回到 BOSU。
你現在的姿勢同樣蹲深時，身體該在的位置要移動的方向
下背為什麼一直在出力？
主要是蹲的姿勢。你蹲下去時，上身一直保持直立，重量就只能靠膝蓋往前來平衡；為了不往後倒，屁股往後翹、腰往前凹，下背的肌肉整組都在出力撐住。
- 你現在
- 5 下蹲到底時上身前傾平均約 10°，小腿約 36°，兩者差了 12–39°，而且越做越直：第 1–2 下上身還有 17°，第 3–5 下只剩 3–7°。同時膝蓋比腳踝往前約 18 公分，增加到 24–26 公分。BOSU 的平面跟著往腳尖那邊壓下去。
- 下背在做什麼
- 上身太直、膝蓋太往前，身體會用「屁股往後翹、腰往前凹」來找平衡。腰椎一直保持在往前凹的位置，下背的豎脊肌和腰方肌在最底部會撐得很辛苦。如果本來就有骨盆前傾，這個姿勢會把它放大。站在會晃的平面上，這些肌肉還要不停地小幅修正，比在地上更累。
- 應該怎麼蹲
- 屁股往後坐的同時，上身往前傾，大約跟小腿平行（兩條線差不多同一個斜度）。肋骨往下收、肚子微微出力，讓腰保持在平常站著的弧度，不要再往前凹。重心放在腳掌中間。
- 自己檢查
- 對著側面的鏡子蹲到底停 1 秒：上身和小腿差不多平行、看得到腳跟還踩著、腰沒有明顯往前凹，就對了。如果蹲下去腰就開始痛，代表現在還不適合，回到地上做。
腿為什麼一直抖？
抖本身不危險，它代表肌肉在快撐不住的邊緣一直修正。你的抖有三個原因疊在一起。
正面那段：每一秒腿抖的程度，以在球上站著準備時當 1×。綠色 1.3× 以下、黃色 1.3–1.7×、紅色超過 1.7×。每一下蹲到最底時都會衝高。
- 1. 平衡難度超過現在的控制
- 翻過來的 BOSU 是整個平面在晃，比圓面朝上難很多。站著不蹲時腿就已經在抖，代表光是站穩就用掉很多控制力。
- 2. 大腿前側負擔太大
- 膝蓋往前、上身直立，重量幾乎都壓在股四頭肌（大腿前側），臀部幾乎沒有分擔。同一塊肌肉一直出力，很快就會抖。
- 3. 一直在撐、沒有休息
- 正面那段每一下往下蹲要 6.5–8.6 秒，側面那段在最底部停 1–3.5 秒，下一下之前也是站在球上，每段大約 80–100 秒都站在球上，中間沒有下來。肌肉越來越累，抖得越來越明顯。
- 怎麼改
- 先回到穩定的地面把蹲的姿勢練好；之後再上 BOSU，一組 6–8 下、每下 3–4 秒，做完就下來休息。抖到停不下來、或姿勢開始走樣，那一組就結束。
這個動作適合拿來練核心和腿嗎？
老實說，不是最好的選擇。它主要練的是平衡，不是力量。
加拿大運動生理學會（CSEP）整理研究後的立場是：站在不穩定的平面上，能出的力量和爆發力都會下降。同一個動作，核心肌群的活動會比較多，但因為能用的重量小很多，在地上做的自由重量深蹲，核心和腿受到的總負荷反而更大。所以他們建議不穩定訓練不要取代一般的訓練，而且要先有足夠的平衡能力，再慢慢加難度。
對你來說：想練腿，在地上做高腳杯深蹲或坐箱深蹲；想練核心，做死蟲式、側棒式、鳥狗式。BOSU 可以當作平衡練習，等腰不痛、地上的深蹲姿勢穩定之後，從圓面朝上開始。
肌肉地圖：做對 vs 你現在的做法
綠色是做對時主要出力的肌肉，淺綠是協助的肌肉，紅色是做錯時多出力、代償的肌肉。黃色虛線圈是你在關注事項寫的位置。
疊影比對：你 vs 該在的位置
影片上的橘色線是你的關節。綠色半透明的身體是蹲到跟你一樣深時，身體該在的位置，每一格都跟著你的深度一起動。箭頭是要移動的方向，號碼對應右邊的提示。切到正面時，綠色是膝蓋該對準的位置，也就是腳的正上方。
——
你的動作
照綠色的位置移動
- 1
屁股往後坐—
- 2
胸口往前壓—
- 3
膝蓋少往前—
你現在的姿勢同樣蹲深時，身體該在的位置
上身和小腿差 12° 以內差 12–22°差超過 22°
抖動 1.3× 以下1.3–1.7×超過 1.7×
上圖：蹲的深度，每個低谷是一下蹲到底。下圖：腿抖的程度，綠色虛線是站在球上時的 1×，紅色底色是超過 1.7×。每次蹲到底，抖動都會跟著衝高。點圖表任何位置可以跳過去看。
第 2 下最底部 上身 16°、小腿 33°，屁股要再往後約 5 公分
第 5 下最底部 上身只剩 2°、小腿 42°，屁股要再往後約 15 公分，差距最大
每一下蹲到底時，上身（橘）和小腿（綠）的前傾角度。兩根長度越接近越好。第 3 下之後上身越來越直，差距越拉越大。
腰往前凹時 下背的肌肉一直撐住
- 你的動作
- 5 下蹲到底時上身前傾 3–17°，小腿 29–42°。髖關節角度停在 121–138°，膝蓋已經彎到 97–106°，也就是幾乎只有膝蓋在彎、髖關節彎得很少。從畫面看，蹲到底時屁股往後翹、腰往前凹，上衣拉起來的地方看得到下背的弧度變大。
- 正確動作
- 髖關節和膝蓋一起彎：屁股往後坐，上身跟著往前傾，最底部時上身和小腿差不多平行。腰保持平常站著的弧度，不加大也不捲起來。
- 錯了會練到哪裡
- 腰往前凹時，豎脊肌和腰方肌在最底部一直撐住，這也是你在關注事項寫的位置。臀大肌因為髖關節彎得少，幾乎沒用到。
- 怎麼改
- 先在地上練：身體前面抱一個壺鈴或啞鈴（高腳杯深蹲），往下時想著「屁股往後找椅子」，讓胸口自然往前、對著地板斜前方。蹲到底吐氣，肋骨往下收。
第 3 下最底部 白色虛線是腳掌中間。膝蓋超過腳踝約 24 公分，綠色的膝蓋往後約 7 公分
每一下蹲到底時，膝蓋比腳踝往前幾公分（估計值）。第 3 下開始一下多了 5–7 公分，上身也是從第 3 下開始變直。
- 你的動作
- 膝蓋比腳踝往前的距離，第 1–2 下約 18 公分，第 3–5 下 24–26 公分。上身越來越直，膝蓋就越來越往前，BOSU 的平面也跟著往腳尖那邊壓下去。越後面越累，身體越用「膝蓋往前」的方式蹲。
- 正確動作
- 膝蓋往前是正常的，問題在於只靠膝蓋往前。重心要一直在腳掌中間（白色虛線），平面保持水平。
- 錯了會練到哪裡
- 重心在腳尖時，股四頭肌和小腿一直踩著撐住，膝蓋前面的壓力也會變大；臀部分擔得少。
- 怎麼改
- 蹲的時候感覺腳跟和大拇趾根部一樣用力踩。站在 BOSU 上時，看一下平面有沒有往前傾，有的話就是重心跑掉了。
側面那段：每一秒腿抖的程度（站著＝1×）。第 3 下最高，到 2.2 倍。
抖最多的地方 大腿前側一直撐
- 你的動作
- 蹲到底時的抖動，側面那段是站著的 1.3–2.2 倍，正面那段 1.2–2.1 倍。正面那段每下往下蹲 6.5–8.6 秒（第 4 下比較快，2.7 秒），每段在球上大約 80–100 秒，中間沒有下來休息。
- 正確動作
- 在 BOSU 上一組 6–8 下、每下往下 2–3 秒、站起來 1–2 秒，做完就下來休息 60–90 秒。偶爾抖一下沒關係，但不應該從頭抖到尾。
- 錯了會練到哪裡
- 抖得很厲害時，身體在忙著不要跌倒，沒辦法專心把動作做對，這時候腰更容易代償。長時間抖下去，練到的比較是耐力和平衡，腿的力量進步有限。
- 怎麼改
- 降低難度：先回地上，再換成圓面朝上，最後才回到翻過來的版本。每一階段都做到「蹲到底不太抖、腰不痛」才往下一階段。
正面・站著準備 雙手抓著上衣在胸口
側面・第 4 下往下蹲 綠色是手往前伸的位置，蹲越低伸越前面
- 你的動作
- 兩段影片幾乎全程雙手抓著上衣，貼在胸口。正面那段有幾下還一隻手舉到臉前。
- 正確動作
- 上身往前傾的時候，雙手往前伸直，或抱一個輕的壺鈴在胸前。手在前面可以平衡屁股往後坐，上身比較敢往前傾。
- 錯了會練到哪裡
- 手收在胸口時，往後坐會覺得快往後倒，身體就更不敢讓上身往前，結果又回到問題 1。
- 怎麼改
- 穿合身、不需要拉的上衣（也方便下次看腰的弧度）。練習時雙手往前伸，蹲越低手伸越前面。
正面・第 3 下最底部 綠色是膝蓋該在的位置（腳的正上方）。右膝已經在上面，左膝要照箭頭往外推一點
- 你的動作
- 5 下都沒有往左或往右偏，兩邊的重量很平均。蹲到底時兩膝的距離是兩腳距離的 0.84–0.91 倍：右膝大致在腳的正上方，左膝比腳踝的位置偏內一些，5 下都一樣。鏡頭放得很低，會稍微放大這個差距，但方向是確定的。從正面看，最底部大腿大約接近水平。
- 正確動作
- 膝蓋對著第二、三根腳趾的方向，蹲到底時大約在腳的正上方。
- 錯了會練到哪裡
- 左右平均、深度這兩項你做得對。左膝往內時，膝蓋內側受力比較多；負責把膝蓋往外推的是臀中肌，左邊可能比較沒出力。
- 怎麼改
- 維持現在的站距。蹲下去時想著「左膝往外推一點點」，在地上做的時候可以在膝蓋上方綁一條迷你彈力帶提醒自己。
兩個角度看到的
兩段是同一天、同一顆 BOSU，各做 5 下。
側面 · 5 下看得到下背為什麼一直出力
每下往下 1–4 秒，最底部停 1–3.5 秒。膝蓋彎到約 100°，大腿還沒到水平。上身越做越直，膝蓋越來越往前，第 3 下抖最多。
正面 · 5 下左右平均，但蹲得很慢
看起來蹲得比較深，每下往下要 6.5–8.6 秒。左右沒有偏，右膝在腳的上方、左膝稍微往內。第 1 下抖最多（2.1 倍），第 4 下蹲得比較快，抖得也最少（1.2 倍）。
逐下數據
點任何一列可以在播放器看那一下。「上身／小腿」是蹲到底時兩者的前傾角度，顏色看兩者差多少。「膝前移」是膝蓋比腳踝往前幾公分（估計值）。「抖動」是蹲到底時是站著的幾倍。
側面
| 下 | 開始 | 膝蓋 | 上身／小腿 | 膝前移 | 往下蹲 | 最底部停 | 站起來 | 抖動 |
|---|
正面
接下來這樣練
下背不舒服的這段時間
- 先停掉 BOSU 深蹲。
- 改在地上做坐箱深蹲：後面放一張椅子或箱子，屁股往後坐到輕碰再站起來。
- 坐箱深蹲不痛，再換成高腳杯深蹲（胸前抱一個壺鈴或啞鈴）。
- 做的時候腰痛就停，不要忍著做完。
地上深蹲的每一下
- 吐氣，肋骨往下收，肚子微微出力。
- 屁股往後坐，上身往前傾到大約和小腿平行。
- 重心在腳掌中間，腳跟踩穩。
- 往下 2–3 秒，站起來 1–2 秒。
- 3 組 × 6–8 下，組間休息 60–90 秒。
想回到 BOSU 的順序
- 圓面朝上，站穩 30 秒。
- 圓面朝上，淺蹲。
- 翻過來，站穩 30 秒不太抖。
- 翻過來，淺蹲（膝蓋約 120°），再慢慢加深。
- 旁邊放一個扶得到的東西，雙手往前伸。
想練核心，改做這些
- 死蟲式：每邊 8 下 × 3 組，腰貼地不離開。
- 側棒式：每邊 20–30 秒 × 3 組。
- 鳥狗式：每邊 8 下 × 3 組，手腳伸出去時骨盆不轉。
- 這三個練的是不讓腰亂動，不會壓到下背。
分析方法與限制
用 YOLO11 姿勢偵測模型逐格追蹤 17 個關節點（每秒 10 格），用髖關節離腳踝的高度切出每一下，再計算膝蓋和髖關節角度、上身和小腿的前傾角度（和垂直線的夾角）、膝蓋比腳踝往前多少，以及正面的膝寬／腳寬和左右重心。「公分」是用軀幹長度約 47 公分換算的估計值。
綠色疊影是用你自己每一格的小腿、大腿、上身長度推出來的：髖關節維持在跟你一樣的高度（一樣的蹲深），小腿前傾從站著的約 4° 到最底部約 26°，上身前傾從約 3° 到約 30°，讓兩者差不多平行，手往前伸。它是示意的目標位置，不是別人的影片。箭頭旁的公分數用軀幹長度換算，是估計值。正面的綠色是膝蓋對準腳踝的位置。
腿抖是用每秒 30 格的畫面，計算膝蓋附近一塊區域每一格的細微移動，只保留每秒 4–12 次的抖動（肌肉發抖的範圍），再以站在球上、還沒蹲時的抖動當 1×。所以它是跟你自己比的相對數字，不是醫學上的震顫測量。屁股往後翹、腰往前凹是看畫面判斷的，衣服拉起來時看得比較清楚，但沒辦法量出準確角度。
不穩定平面訓練的說明參考 加拿大運動生理學會（CSEP）的不穩定訓練立場聲明（Behm 等人，2010）。
這份分析不能取代醫療評估。下背痛超過一兩週沒有改善、出現刺痛，或腿發麻、無力，請找物理治療師或醫師。